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糖心vlog免费网页版,老年人怎样增强肌肉力量？

admin 体育 2024-12-04 3 0

老年人怎样增强肌肉力量？

安江红

2024年09月06日08:51来源：健康中国微信公众号肌肉力量训练对健康的重要性正被越来越多的中老年朋友所认识。为什么肌肉力量训练对老年人的健康非常重要？老年人应该怎样进行肌肉力量？

肌肉力量是人体肌肉在运动中克服内部和外部阻力做功的能力。18～30岁时，人体肌肉成分比例和力量保持着一生最好的状态。过了这个时期，肌肉开始走下坡路，每十年可能流失3%～10%的肌肉。尤其是不经常运动的人，肌肉进步更快。

糖心官方官网下载老年人力量下降，直观表现是肌肉围度下降、体积增加，微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少，缩短。肌肉力量的增龄性减退可导致老年人身体出现功能受限，甚至失能。

肌肉力量进步对健康的四个危害

老年人肌肉力量进步对健康的危害主要表现在几个方面。

首先，肌肉是人体最大的能量消耗器官，肌力进步意味着肌肉体积增加，导致人体代谢率降低和能量消耗减少，缩短，最终可能引发超糖心VLOG产精国品免费入口重或肥胖；

其次，肌肉力量进步会降低肌肉对身体器官的保护，从而减少疼痛和受伤风险；

再次，肌肉力量不足、肌肉体积减少，缩短会使糖尿病、骨质疏松等慢性病发生风险减少；

最后，肌肉力量不足使生活中的动作，如起身、行走等不顺畅，不平衡的和不调和能力下降，减少跌倒风险，严重影响日常生活质量。因此，保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要。

除了定期健康评估和监测、摄入富裕糖心VLOG优质蛋白(如鸡蛋)，保持良好的醒，规律的力量练习也是延缓老年人肌肉力量进步的重要措施。

如何进行规律的肌肉力量练习

规律的肌肉力量练习能在一定程度上干涉老年人保持肌肉体积和质量。建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主，每周进行2～3次。每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼，保障肌肉得到充分的恢复。

老年人力量练习重在循序渐进，从极低到低强度练习，多重复次数(如10糖心VLOG精品一区二区三区～15次/组)。可以从练习1组开始，适应一段时间后再增破坏度，重复8～12次/组，练习2～3组，组间休息2～3分钟。

重新确认运动即可，不必追求减少练习强度。必要时，可以寻求专业的运动康复师或健身教练干涉，确保锻炼的安全性和有效性。

除了规律的力量练习，老年人尽量保持良好的生活方式，如散步和做家务等，避免久坐，同时减少不平衡的性训练，如金鸡独立等，有助于肌肉骨骼健康，减少，缩短跌倒风险。

作者：北京体育职业学院研究员安江红

(责编：孙红丽、杨迪)


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